スーパー大麦ダイエット③:適正な糖質量?

こんにちは、野崎です。
スーパー大麦ダイエット、2日目です。

まずは、朝起きて一番の体重測定。

体 重 :67.5kg
BMI値 :25.3
体脂肪率 :24.9%
筋肉量 :48.1kg
内臓脂肪量 :13.5g
基礎代謝 :1387kcal

です。

体重が300g減っていますが誤差です。

もしくは、前日は、朝夜徒歩通勤で計1時間半。
展示会で、ビッグサイトを4時間歩いたことが原因かもしれません。

さて、本日は、

スーパー大麦入りごはん20170706

朝のスーパー大麦入りご飯・・・130g → 糖質48g
朝のスーパー大麦入りご飯・・・110g → 糖質40g
朝のスーパー大麦入りご飯・・・110g → 糖質40g

ご飯による糖質の合計 128g
です。
計算してみると、ご飯以外の糖質は約56gでした。
合計で184gです。

スーパー大麦は、1食4g×3で12gは食べています。

 

ちなみに炭水化物以外の食べ物は、しっかり食べています。
バランスの良い食生活が基本であると思っています。
肉は、体重×1.2gを基本に考えています。

 

さて、では糖質量についてです。
糖質の量は、どの程度の量が適切であるか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)には、こう書かれています。

「十分な根拠はないものの、おおむね、50~70% Eの範囲になるものと考えられる。
そこで、50% E 以上かつ70% E 未満をもって成人ならびに小児の目標量とした。」

http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html

50~70%を炭水化物から摂取するということになります。

 

仮に女性の1日の消費カロリーを1800キロカロリーとします。

50%ですと、900キロカロリー
70%ですと、1260キロカロリー

です。

糖質1gは、4キロカロリーのエネルギーになるため、

50%・・・ 900÷4=237g
70%・・・ 1260÷4=315g

の糖質が必要であるということになります。

237~315gの糖質を含む炭水化物を摂取するのが目標量ということになります。
ただし、十分な根拠はないという注釈つきではあります。

ここで、ひとつ理解できるのは、237~315gを超える糖質量を含む炭水化物をたべるのは、糖質過多ということですね。

例えば、

ごはん一杯 150g・・・糖質 55g
カレーライス ご飯250g  ・・・ 110g
ビール 350ml ・・・11g
コーラ 500ml ・・・57g
オレンジジュース 200ml ・・・21g
クロワッサン ・・・ 19g
ナポリタン 240g ・・・ 84g

といった感じです。

 

自分の消費カロリーを把握して、
栄養バランスを整えることを前提に、
1日の必要糖質量を計算し、それを超えないように気を付ける。

それを下回る糖質量の場合は、自己責任ということでしょうか。

ただ、その目標糖質量を食べ続けるとダイエットにはなりません。
血糖値も普通に上がってしまいます。
そのために、しっかりと食物繊維を食べるということだと思います。

わたしの糖質量は少ないかもしれませんね。
少し方向性を考えます。

 

※多少、内容に矛盾点がありますが、この段階ではご容赦ください。
少しづつ、考えをまとめていきます。
※各食品の糖質量は、「ライザップ糖質量ハンドブック」(日本文芸社)を参考にしました。

 

野崎

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