食後の血糖値のことを考えた食事の食べ方

食後の血糖値の上昇を緩やかにする、糖質コントロール、がクローズアップされています。
こだわり商品研究所では、食後の血糖値があがりにくい食品、食事の順番を意識して、商品選びをしてきました。「スーパー大麦」「もち麦」「桑パウダー」も、それで選びました。

参考までに、食後の血糖値の上昇を緩やかにするために、わたしが毎日実践している毎日の食事の食べ方を書いてみたいと思います。
いろいろな先生の話を聞き、本を読み、情報を収集し、意見・情報の共通項を抽出して、適切と思われる食事方法・順番を組みあわせてみました。

こだわり商品研究所は、商品情報を収集し、厳選しご紹介するのが仕事です。
商品以外の情報収集・選択も、こだわり商品研究所の仕事の範疇と思っています。

なぜ、「わたしの食事の食べ方」？
情報収集の結果、取捨選択、組み合わせた「食事の方法」です。「この方法が良い」という紹介の仕方は適切でないと思いました。あくまで情報収集の結果、「この方法が適切と思い自ら実践している食事の仕方」という位置づけであれば、ご紹介できます。

参考になればと思います。

●まず、「桑パウダー」を食前に飲みます。
お湯に溶かして、お茶として飲みます。
ノンカフェインですから、空腹時でも安心です。
身体を冷やさないようにお湯で溶かしています。
真夏になったら、水に溶かすこともあるかもしれません。
これで、野菜ファースト効果をバックアップできます。
食事の際に食物繊維が豊富な野菜、キノコ類が必ずしもあるとは限りません。
そんな時、「桑パウダー」が便利だと思います。
「野菜ファースト効果」をバックアップしてくれます。

●食事は、野菜ファーストで。
葉野菜、キノコ、海草などや、血糖値が上がりにくい食品（ＧＩ値が低い食品）をまず先に食べます。
葉野菜、キノコなどはオリーブオイルをかけて食べます。
オリーブオイルは、血糖値の上昇を抑える作用があると言われています。
海草などは、酢が合いますね。
酢も血糖値を上げにくくすると言われています。
ただ、酢は胃に食事が少ない状況で食べると胃を荒らしますから、お腹に食事がある程度入った後に食べるようにしています。

●納豆も最初に食べます。
納豆などのネバネバ食品も血糖値の上昇を抑えるには有益だそうです。
納豆、オリーブオイル、酢、とろろなどを「お助け食材」と表現する先生もいます。
納豆は、ごはんにかけずに単体で食べます。
これがなかなか美味しい。
今は、単体で食べるのが当たり前になっています。

●にんじん、ごぼう、れんこんなど根菜類は、比較的糖質が高いので野菜の後の方で食べます。

●それぞれ、１口で３０回程度咀嚼します。
たくさん噛むことで、それぞれの食材を丁寧に味わえますし、血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。

●１５分程度かけて、野菜等を食べます。
よく噛んで食べますから、それくらいの時間は経過します。
野菜ファーストと言っても、野菜を先に食べて、すぐに「ごはん」では、「野菜ファースト効果」が少ないようです。
食べ始めてから、１５分くらいかけて食べる、くらいが良いようです。

●次に肉もしくは魚と、ご飯を一緒に食べます。
本来は、肉、魚などを食べてから最後に「ごはん」ですが、ごはん単体で食べるのもさみしいので、一緒に食べてます。

●ごはんは、もち麦、大麦、雑穀を日替わりで混ぜて炊きます。
配合することで食物繊維が豊富になりますから、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
しかも、ごはんが美味しくなります。

ごはんの量は、１回の食事で100～110ｇを目安に食べています。
お茶碗１杯が、一般的に 150g程度と言われていますから、３分の２程度に減らした感じです。
ごはん110gですと、糖質40g程度でしょうか。
３食と考えると、炭水化物からの糖質を1日 120ｇ程度にしているイメージです。

他の食材からの糖質も１食30g程度あると思いますから、1日210g程度の糖質は食べている計算です。
カロリーに換算すると、840キロカロリーです。
最近有名な「ロカボ」は、１日70～130ｇの糖質を推奨してらっしゃいますから、210ｇの糖質は、かなりゆるい糖質制限といったところでしょうか。

●食後に軽い運動をします。
食後の散歩などの運動で、食後の血糖値の上昇がゆるやかになると言われています。
わたしは、スクワットをします。
スロートレーニングで１０回程度ですから、消化に悪影響がない程度の動きです。
もともと毎日スクワットは行っていたのですが、それを食後にしたというだけです。

というような食生活を続けています。
あくまでこれは、食後血糖値の上昇を緩やかにという観点で説明した内容です。

まとめますと

といった感じです。
食後の血糖値の上昇をゆるやかにがテーマですが、糖質制限に通じるところもあります。ただ、この食べ方ですと、糖質制限の不安要素は、ほぼないと思います。

ぜひ、参考になれば・・・。

●有機桑パウダー
https://www.kodawari-lab.com/item/kuwa-powder

●スーパー大麦
https://www.kodawari-lab.com/item/barleymax.html

●もち麦くん
https://www.kodawari-lab.com/item/mochimugikun

●十六雑穀米
https://www.kodawari-lab.com/item/183.html

●オリーブオイル　エグレヒオ
https://www.kodawari-lab.com/item/oliveoil-egregio

●黒酢　黒寿
https://www.kodawari-lab.com/item/197.html